Wie dir progressive Muskelentspannung bei Verspannungen hilft [+Anleitung2021]

Wenn du dich für ein aktives Entspannungsverfahren interessierst und noch nicht viel Erfahrung im Entspannungstraining hast, dann ist dieser Artikel für dich goldrichtig!

Im Folgenden lernst du die Progressive Muskelentspannung kennen und bekommst eine Anleitung zur Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die Muskelentspannung hilft besonders gut gegen nächtliches Knirschen und Muskelverspannungen. Ich selber habe jahrelang mit den Zähnen gerieben, gepresst und geknirscht was das Zeug hielt und litt unter starken Verspannungen. Mit der Progressiven Muskelentspannung konnte ich beides reduzieren und meinen Kiefer entspannen. 

Seit sechs Jahren bin ich Kursleiter für die Progressive Muskelentspannung und gebe das Verfahren an Menschen weiter, die ihre Verspannungen und Kieferbeschwerden in den Griff bekommen wollen. Freu dich daher auf ein sehr simples und wirksames Verfahren, dass bereits bei der ersten Anwendung wirkt. Lass uns loslegen! 

Wie das Verfahren entstanden ist und wie es wirkt. 

Als aktives Entspannungsverfahren zählt die Muskelentspannung (PME oder PMR), neben dem autogenen Training zu einem der zwei großen und gut erforschten Methoden. Das Verfahren wurde im Jahr 1929 durch Edmund Jacobson bekannt, der als Begründer des Verfahrens gilt. In seinen Forschungsergebnissen veröffentlichte er den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und der Aktivität des zentralen Nervensystems. Er fand heraus, dass mentale, wie körperliche Anspannung eine Verkürzung der einzelnen Muskelfasern mit sich bringt. 

Wirkung auf das Zentrale Nervensystem. 

Einfach gesagt belegen Jacobsons Forschungsergebnisse, dass körperliche Anspannung, auch zu einer Aktivierung des Zentralen Nervensystems führt. Da dort Denken, Fühlen und Handeln liegen, ist davon auszugehen, dass die Spannung unserer Muskulatur Einfluss auf unser Erleben und Handeln nimmt. Sind die Muskelfasern sehr „verspannt“ – also, anatomisch korrekt ausgedrückt – verkürzt, erleben wir die Spannung nicht nur körperlich, sondern auch mental, in Form von Erregung, innerer Unruhe oder Angstzuständen. 

Wirkung auf Körper und Geist

Spätestens jetzt wird dir wahrscheinlich klar, wieso die Muskelentspannung es schafft, nicht nur deine Verspannungen zu reduzieren oder Kieferbeschwerden zu lindern, sondern gleichzeitig zu einem entspannteren Geisteszustand führt. Jacobson ging noch einen Schritt weiter und untersuchte die Wechselwirkung zwischen geistiger Anspannung auf den Muskeltonus und umgekehrt. Seine bahnbrechenden Ergebnisse belegten, dass mentale Anspannung, durch Stress, Angst, oder Panik Einfluss auf die Muskelspannung nimmt. 

Die Ursprünge der Muskelentspannung

Jacobson erforschte das Verfahren noch viele Jahre und verwendete es im klinischen Alltag. Als Arzt hatte er viel mit psychosomatischen Beschwerden seiner Patienten zu tun und hatte so ein Übungsfeld für seine Feldstudien. Das Verfahren umschloss damals mehr als 30 Einzelmuskeln. Er hat sich daher im weiteren Verlauf auf drei unterschiedliche Formen spezialisiert. Heute wird die Grundstufe der PME mit 16, 7 und 4 Muskelgruppen gelehrt. 

Progressive Muskelentspannung Anwendung und Wirkweise

In den Grundverfahren konzentrierst du dich auf die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung. Dabei selektierst du einzelne Muskelgruppen, wie beispielsweise deine rechte Hand. Du nimmst sie zunächst einmal wahr und gehst dann für 7 bis 10 Sekunden in die dir maximal angenehm erträgliche Spannung, in dem du eine Faust bildest. Nach den Sekunden der Anspannung löst du die Faust wieder und konzentrierst dich auf die Anzeichen der Entspannung. 

Erschöpfung der Muskulatur als Ziel

Die Muskelentspannung nutzt also das Prinzip der Erschöpfung, um Entspannungszustände zu erzeugen. Du kennst bestimmt das wohlige Gefühl, nach einem schweren Krafttraining. Du bist müde und erschöpft, fühlst dich aber wohl. Genau dieses Gefühl erzeugt das aktive Entspannungsverfahren auch. Die Muskelfasern sind ermüdet und „lassen los“ womit sie sich wieder in ihre Ursprungslänge begeben, die Verspannung, die ja eigentlich eine Verkürzung ist, verschwindet. 

Atmung in der Muskelentspannung

In Kursen betone ich immer wieder die Atmung und vermittle, dass auch während der Anspannung weitergeatmet wird. So können wir ein zweites psychologisches Prinzip aus der Lerntheorie nutzen. Die Anspannung wird immer mit der Ausatmung gelöst, was dazu führt, dass du dich darauf konditionierst, mit deiner Ausatmung Entspannung zu erzeugen. In den weiteren Stufen der PME, benötigst du nur noch deine Atmung, um gleiche Effekte zu erzielen, wie mit dem körperlichen Hauptverfahren. 

Muskelentspannung bequem online erlernen 

Wenn du nun neugierig geworden bist, kannst du die Progressive Muskelentspannung über verschiedene Wege erlernen. Es gibt Volkshochschulkurse und attraktive Präventionskurse, in die du dich einschreiben kannst. So erlebst du das Verfahren in der Gruppe und kannst dich gut darüber austauschen. Der Nachteil hierbei: Du bist gebunden an feste Termine und Zeiten. Eine weitere Möglichkeit besteht durch unser Kurs Progressive Muskelentspannung. Auch unser Kursangebot ist zertifiziert und somit von deiner Krankenkasse gefördert, doch du kannst bequem von zu Hause üben, wann und wie oft du willst. 

Progressive Muskelentspannung für Kiefermuskulatur 

Du hast jetzt die Wirkprinzipien der Muskelentspannung kennengelernt und verstanden. Jetzt musst du nur noch wissen, wie du deine Muskeln in Spannung versetzt, um die volle Wirkung zu entfalten. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, von denen ich dir ein paar aufzeigen möchte. Wichtig ist dabei, das oben genannte Prinzip: Halte die Spannung für 7-10 Sekunden und atme dabei weiter, sodass du dann mit deiner Ausatmung, all die Spannung wieder lösen kannst. 

Vorgehen bei Kieferschmerzen und Knirschen 

Um den Muskeltonus deiner umliegenden Kiefer- und Halsmuskulatur zu entspannen, kannst du unterschiedliche Bewegungen und Muskeln verwenden. Da meine Zähne sehr empfindlich sind, vermeide ich die gängige Methode: das aufeinander Drücken der Zähne. Stattdessen wähle ich andere Bewegungen. Achte hierbei immer darauf, dass du nur soweit in die Anspannung gehst, wie es sich für dich gut anfühlt. 

Anspannungsformen für Menschen mit Kieferbeschwerden 

Du kannst deinen Mund so weit öffnen, wie es dir noch angenehm ist und deine Lippen zum O formen. Dabei wirst du Spannung knapp unterhalb deiner Ohren spüren. Auch das aufeinander Pressen deiner Lippen und das nach hinten ziehen deiner Mundwinkel ist eine wirksame Ergänzung. Ebenso die sogenannte Hamstermethode: Plustere deine Wangen ganz fest auf und lasse nach den 7-10 Sekunden die Spannung durch deine Lippen ausströmen. 

Anwendung bei Rückenschmerzen und Muskelverspannungen 

Die Rückenmuskulatur ist häufig sehr belastet, insbesondere bei Menschen, die am PC oder Schreibtisch arbeiten, aber auch die Hals-Nackenpartie neigt zu Verkürzungen und ist daher sehr gut für die Progressive Muskelentspannung geeignet. Der einfachste Weg der Entspannung ist das Hochziehen deiner Schultern nach hinten oben, in Richtung deiner Ohren. Die alternative Bewegungsrichtung wird von vielen ebenfalls als angenehm erlebt und hat sich in der Praxis bewährt. Dafür ziehst du deine Schulterblätter nach hinten unten, in deine „Gesäßtasche“. Halte auch hier die Spannung für einige Sekunden, lass sie mit deiner Ausatmung einfach los. 

Progressive Muskelentspannung für den gesamten Körper nutzen 

Da sich Entspannung immer im gesamten Körper ausbreitet und „generalisiert“ ist es im Prinzip gar nicht wichtig, welche Muskeln du an- und entspannst. Daher empfehle ich dir zum Abschluss noch die sogenannte M1 Übung. Hierbei spannst du so viele Muskeln wie möglich, zeitgleich an. Kralle hierfür deine Füße in den Boden, drück deine Knie durch, spanne Po und Beckenboden, zeitgleich deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Führe deine geballten Fäuste zu deinen Schultern und schneide eine Grimasse, während du deine Schultern hochziehst. Halte die Spannung für einen Moment und löse sie mit deiner Ausatmung wieder auf. In unserer Entspannungsapp findest du einen kompletten Kurs dazu. Ebenso kannst du auch unseren Onlinekurs Progressive Muskelentspannung nutzen.

Fazit 

Ich selber nutze die Form der Entspannung, wann immer es mir nötig erscheint. Sie dauert nur wenige Sekunden und erzielt einen riesigen Effekt. Probiere es mal aus! Jetzt würde mich interessieren, ob du schon einmal Erfahrung mit der Progressiven Muskelentspannung gemacht hast. Welche Muskeln müsstest du mal wieder entspannen? Schreib uns gerne in die Kommentare, ob der Artikel dir geholfen hat und schau unbedingt auf unserer Podcast-Seite vorbei, dort findest du eine Kostprobe der Muskelentspannung und wirst direkt von mir angeleitet. 

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Literatur / Quellen

Studien zur Progressiven Muskelentspannung:

Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. University of Chicago Press.

Benson, H., & Klipper, M. Z. (1975). The Relaxation Response. HarperCollins.

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.

Curtis, M. S., & Jacobson, E. (1951). Effect of progressive relaxation on muscular tension. Journal of Consulting Psychology, 15(3), 207-212.

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1975). Progressive Relaxation: A Contemporary Approach to Self‐Help. Journal of Clinical Psychology, 31(1), 14-21.

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1970). Progressive Relaxation and Biofeedback. Behavior Therapy, 1(3), 427-434.

Thompson, L. W., & Coon, D. W. (1983). The use of progressive relaxation with elderly patients. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(4), 535-541.

Blumenthal, J. A., Emery, C. F., Madden, D. J., George, L. K., Coleman, R. E., & Riddle, M. W. (1991). Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women. Journal of Gerontology, 46(4), M147-M157.

Labbe, E. E., & Williamson, D. A. (1987). Stress reactivity to personal and vicarious exposure to real-life stress in individuals with muscle pain disorders. Journal of Behavioral Medicine, 10(3), 245-259.

Marcus, J. (1998). Effects of progressive muscle relaxation and autogenic relaxation on blood pressure and mood in black women. Biological Research for Nursing, 1(3), 232-239.