Entspannung zum Einschlafen [inklusive Einschlafmeditation]

Mit diesen Tipps schläfst du garantiert besser. Mit dieser Entspannung zum Einschlafen findest du zur Ruhe. Dich erwarten außerdem viele Tipps und Tricks für einen gesunden Schlaf.

Würdest du einen Arzt fragen, wie du dein Leben aktiv verlängern und gesünder leben kannst, würde er wahrscheinlich sagen: Iss ausreichend Obst und Gemüse, trink 2,5 Liter Wasser, achte auf ausreichend Bewegung am Tag und schlaf 7,5 bis 8 Stunden täglich. Während du dich über die Themenbereiche Bewegung und Ernährung wahrscheinlich gut aufgeklärt fühlst, hast du den Schlaf wahrscheinlich eher stiefmütterlich behandelt. Kein Wunder, denn Gesellschaftlich gesehen, ist der Schlaf ja nur noch ein notwendiges Übel. Denn es ist scheinbar normal geworden, soviel wie möglich zu erleben, zu schaffen und sich den Tag so voll zu packen, dass kaum noch Luft zum Atmen bleibt. Daher ist es garnicht verwunderlich, dass der Schlaf eine untergeordnete Rolle spielt.

Doch im Durchschnitt schläft er Mensch 28 Jahre, während seiner durchschnittlichen Lebenszeit von 80 Jahren, daher ist es in meinen Augen sehr wichtig, dir das Thema Schlaf näher zu bringen. Ganz am Ende, findest du dann noch eine Checkliste mit einer Zusammenfassung aller Tipps udn Tricks. Wenn du eine auditive Unterstützung brauchst um einzuschlafen, dann hör doch in unseren Podcast rein, oder lade dir die Mp3 am Ende herunter. So dass du jeden Abend mit mir einschlafen kannst. Also los gehts!

Schlaf - Eine Metapher

Schlaf ist die natürlichste Form der Entspannung. Während des Nachtschlafes verarbeitest du erlebtes, filterst zwischen Wichtigem und unwichtigem und fährst Körper und Geist in den Ursprungsruhezustand zurück. Hierzu passt ganz gut die Analogie des Computers. 

Stell dir vor, du wärst ein PC, der sich abends immer wieder in den Ruhezustand fährt. Doch bevor du das tust, aktualisierst du alle Programme, löschst alle Cache- und Papierkorbdaten, installierst das neuste Sicherheitsupdate und lässt ein Virenprogramm durchlaufen. Zudem werden alle Verknüpfungen nach Farbe sortiert und die Dokumente, die sich im hektischen Alltag auf dem Desktop abgelegt haben, werden fein säuberlich in gut geführte Ordner einsortiert. In etwa so arbeitet ein funktionierendes Gehirn, bei guter Schlafqualität.

Dementsprechend aufgeräumt, würdest du am nächsten Morgen aufwachen und in den Tag starten. Voller Motivation und mit einem frischen, wachen Geist. Doch so schön anschaulich diese Analogie auch ist: Die Realität sieht für die meisten Menschen anders aus. Denn laut dem DAK-Gesundheitsreport, leiden 9,4 % der Arbeitnehmer in Deutschland unter Schlafproblemen. Dazu zählen Einschlaf- und Durchschlafprobleme, sowie Morgenmüdigkeit oder chronische Erschöpfung.

Schlafprobleme, Knirschen, Gedankenkreise oder Schmerzen fressen sich wie ein Computervirus durch deine Festplatte und rauben dir Nacht für Nacht die Energie. Zählst auch du zu den Betroffenen? Dann ist dieser Beitrag genau der richtige für dich. Denn auf den folgenden Seiten möchten wir dich dabei unterstützen deine Schlafqualität zu verbessern und motiviert und sortiert in den Tag zu starten, ganz ohne Müdigkeit. 

Um dir den Einstieg in das Thema so einfach wie möglich zu machen, untergliedern wir diesen Beitrag in Maßnahmen vor dem Schlafengehen, während des Schlafens und für das Aufwachen, also nach dem Schlafen. Am Ende fassen wir alle Tipps und Tricks noch einmal zusammen. 

Vor dem Schlafen

Bewegung ermüdet auf natürliche Art und Weise

Guten Schlaf kannst du dir verdienen, indem du dich bewegst. Denn das erschöpft deinen Körper auf eine gesunde Art und Weise. Machst du Kraftsport, gehst Laufen oder schwimmst eine Runde, stellt sich dein Körper besser auf die Regeneration ein und lässt dich tiefer schlafen. Sport solltest du allerdings nicht direkt vor dem Schlafen machen, sondern lieber in der Nachmittagszeit. Klar, das passt nicht immer rein, doch die beste Zeit für Bewegung ist morgens bis Nachmittags. Abends hingegen kann moderate Bewegung, also der Spaziergang um den Block, oder aber die Muskelentspannung als Training eingesetzt werden.

 

Abends gut runterkommen

Bevor du dich um den eigentlichen Schlaf kümmerst, solltest du deine Abendrituale auf den Prüfstand bringen. Greifst du beispielsweise eher mal zum Buch statt zum Handy, wirst du schneller einschlafen. Gedimmte Lichtquellen oder Kerzenlicht, regen deine Melatoninproduktion an und sorgt so für natürliche Müdigkeit. Blaues Licht hingegen, wie es Fernseher und Handy ausgeben, machen dich wach. Blaulichtfilter sind hier schon eine Hilfe, lösen aber nicht die Übererregtheit deines Gehirns.

Neue Rituale entwickeln

Daher verzichte am besten 2 Stunden vor dem Schlafen auf Handy, Fernsehen und Co und nimm stattdessen ein Bad, lies ein Buch, oder führe ein tiefes Gespräch mit deinem Partner/in. Ihr könntet gemeinsam den Tag reflektieren. Haltet doch schöne Erlebnisse gleich schriftlich fest. Natürlich könnt ihr euch gerade in der kalten Jahreszeit auch gemütlich in eine Decke kuscheln, Sherlock Holmes Hörbücher hören, oder kniffeln. 

Ernährung vor dem Schlafen

Auch über die Ernährung hast du die Möglichkeit, deinen Schlaf zu fördern. Das rechte Maß ist der erste Hebel, an dem du ziehen kannst. Iss nicht zu viel, nicht zu wenig, genieße es und kaue gründlich, dann hat dein Magen weniger zu tun und kann früher in den Feierabend gehen! Wichtig ist, dass du nicht hungrig ins Bett gehst, aber dich auch nicht voll frisst. Vermeide Kohlenhydrate, es sei denn du hast Sport gemacht und ebenso auf Rohkost oder Salat, da diese Blähungen fördern können.

Trinken vor dem Schlafen

Auch auf übermäßigen Alkoholkonsum solltest du verzichten. Erstmal kannst du davon zwar besser einschlafen, doch deine Schlafqualität nimmt rapide ab, sodass dein Schlaf insgesamt wieder deutlich schlechter ausfällt. Aber auch koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee haben eine anregende Wirkung auf dein Nervensystem und machen dich eher wach als schläfrig. Ein aufgebrühter Brennnesseltee mit einem Teelöffel Honig hingegen vermag es dich richtig runterzuholen. Und wenn du dein Trinkverhalten schon veränderst, dann trink doch auch gleich tagsüber etwas mehr! 

Den Schlaf als Gewohnheit etablieren

Und dann ist da noch das Ding mit der Gewohnheit. Also Struktur und Regelmäßigkeit. Dazu zählen folgende Faktoren: Einschlafzeit, Dauer des Nachtschlafs, Aufstehzeit. Wir gewöhnen uns sehr schnell an einen solchen circadianen Rhythmus, z.B. um 22:30 ins Bett zu gehen und um 6:00 Uhr aufzustehen und machen es unserem Gehirn leichter, den richtigen Hormoncocktail auszuschenken. Achte darauf, diese Zeiten für ein paar Wochen lang einzuhalten um deine Schlafqualität zu erhöhen. 

Besser Schlafen durch Vorbereitung

Viel gelobt werden auch die Strukturpläne, To-do-Listen oder Übersichten für den nächsten Tag. Je organisierter du in den Tag startest, desto weniger hektisch wird der Morgen und du hast genug Zeit, um wach zu werden. Bereits am Abend kannst du dafür sorgen, dass dein Mittagessen transportbereit im Kühlschrank steht. Du kannst Kleidung herauslegen und sparst dir so die Entscheidung, was du anziehst. Ich verspreche dir, allein wenn du diese Tipps und Tricks berücksichtigst, wird sich dein Schlaf verbessern.

Dein Bett als Lebensmittelpunkt?

Dein Bett sollte auf keinen Fall dein Lebensmittelpunkt sein. Natürlich ist es gemütlich im Bett zu lernen, oder von dort aus Fernzusehen, doch leider verwirrt das dein Gehirn. Dein Bett wirkt wie eine Art „Anker“ oder aber „Assoziation“. Legst du dich hinein, hat dein Gehirn gelernt, dass du gleich schlafen willst. Zumindest, wenn du deinen Anker sauber hältst. Schaust du fern oder lernst im Bett, ist der Auftrag „ich lege mich ins Bett und möchte schlafen“ für dein Gehirn eben nicht mehr klar formuliert. Deshalb: Lege dich nur ins Bett, wenn du auch vorhast zu schlafen, oder für schlaf-einleitende, zwischenmenschliche Dinge.

Die beste Matratze für dich!

Ich habe noch keine Studie darüber gelesen, welcher Härtegrad denn nun der beste für den Menschen ist. Daher gilt auch hier: Du bist Experte/in deines Körpers und solltest es austesten. Über Hotelbesuche oder Urlaube, hast du die Möglichkeit unterschiedliche Matratzen auszuprobieren. Worauf du gut schläfst, solltest du kaufen. Manche Händler erlauben sogar eine 14-Tägige Testphase. Nutze das Angebot! Das Gleiche gilt für Decke und Kissen. Während ich beispielsweise lieber hart und ohne Kissen schlafe, geht es anderen Menschen ganz anders. 

Nachts bei offenem Fenster schlafen

Abends noch einmal durchzulüften, ist eine tolle Sache, wenn du nicht sehr kälteempfindlich bist. Durch den Sauerstoff im Raum, der optimaler Weise gut abgedunkelt ist, gelingt es deinem Körper besser abzuschalten. Zudem wirkt die Decke dann viel kuscheliger und wärmer. Vielleicht schläfst du ja auch bei gekipptem Fenster, das ist allerdings nicht jedermanns Sache, insbesondere dann nicht, wenn du ein Frostköttel bist. 

Was gibt es für Entspannungstechniken zum Einschlafen?

Unmittelbar vor dem Schlafen ist der perfekte Zeitpunkt für Entspannungsübungen. Du kannst hier gerne mit Traumreisen, dem autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung arbeiten. Wenn du nicht weißt, was das für Verfahren sind, dann schaue doch in unseren jeweiligen Blogartikeln rein. Entspannungsübungen wirken sich auf dein vegetatives Nervensystem, also auf deine Vitalfunktionen aus. Dazu gehören Blutdruck, Atmung und sämtliche Stoffwechselprozesse.
Zum Blogartikel Progressive Muskelentspannung
Zum Blogartikel Autogenes Training
Zum Podcast - Bodyscan

 

Während des Schlafens

Schlafstörungen durch Unterbrechungen

Wachst du immer wieder auf? Dokumentiere deine Aufwachzeiten und Gründe wieso, weshalb, warum du aufwachst. Wachst du immer um 2:23 Uhr auf und musst pinkeln? Laut TCM (Traditioneller chinesischer Medizin) deutet das auf eine Überaktivierung deiner Leber hin, vermeide also eine Zeit lang Alkohol, Zucker, Koffein und Rohkost, die deine Leber belasten. Ggf. reicht auch schon das Ändern deines Trinkplans! Vielleicht wachst du aber auch wegen Dingen auf, die dir im Schlaf einfallen. So profitierst du von einem leeren Blatt Papier, auf das du deine Gedanken direkt schreiben kannst, damit du sie nicht bis zum Morgen vergisst. Prüfe gerne auch in einem Schlaflabor, ob du unter einer Schlafapnoe leidest. Jeder dritte Mann und jede vierte Frau ist in Deutschland betroffen!

So wirst du deine Alpträume los

Im Traum verarbeiten wir unseren Tag. Manchmal werden in deinem Gehirn dabei sehr komische Verbindungen geknüpft, die in Dramatik und Schrecken enden. Das Ergebnis ist der Alptraum. Schreibe die Träume auf und suche nach dem roten Faden. Meide dann Filme, oder Medien, die in dir ähnliche Assoziationen wecken. Alternativ kannst du auch ein Bild malen. Male die Situationen so wie du sie empfunden hast und werde dann verspielt kreativ. Du kannst kleine Aufkleber aus einer Kinderzeitschrift nehmen und das Bild „verharmlosen“. Im Traum hast du auch eine gewisse Auswahl an Möglichkeiten, reflektiere den Traum und stelle dir vor, wie es stattdessen ablaufen könnte, denn Alpträume wiederholen sich meist. Lasse das ganze dann als inneren Film vor deinem Auge ablaufen und denke dir günstige Ausgänge aus. 

Nach dem Schlafen 

Das machen fast alle Menschen falsch!

Bei morgendlicher Müdigkeit begehen 90 % denselben Fehler. Sie snoozen und snoozen bis der Akku alle ist. Die Schlummerfunktion eines Weckers auszulösen, ist dabei so ziemlich das Schlechteste, was du tun kannst. Statt unserem Gehirn klare Signale zu geben, wie: „der Wecker klingelt und gibt mir ein Signal aufzuwachen, weil ich mir Dinge vorgenommen habe, die wichtig für mich sind“ drückst du auf Snooze und dösen noch weitere 8 Minuten vor dich hin, bis du in vermeidbaren Stress gerätst.

Der erste Punkte auf deiner Liste

Kennst du das Gefühl, etwas geschafft zu haben? Du befindest dich jetzt am Ende eines Artikels mit drei Seiten Länge. Du hast ordentlich was geschafft. Das ist ein gutes Gefühl, dass du auch haben kannst, wenn du dir angewöhnst, morgens dein Bett zu machen. Fang damit direkt morgen früh an und schau was passiert! Du wirst dich besser fühlen.

Deine Checkliste für guten Schlaf:

• Zwei Stunden vor dem Einschlafen, kein blaues Licht mehr!
• Lass die Glotze aus und greif zum Buch!
• Iss leichte Kost, aber nicht zu viel und nicht zu wenig. Kau vernünftig und stopfe nicht!
• Vermeide Alkohol, Koffein und andere aufputschende Getränke!
• Nutze regelmäßige Einschlaf und Aufwachzeiten!
• Plane deinen nächsten Tag vor und triff Vorkehrungen!
• Strukturiere deinen Tag und sammle die wichtigsten To-dos!
• Nutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen!
• Finde eine Matratze, die zu DIR passt!
• Sorge für eine angenehm, kühle Schlaftemperatur und lass frische Luft hinein!
• Nutze Entspannungsverfahren wie das autogene Training, unmittelbar vor dem Einschlafen!
• Analysiere deine Aufwachzeiten und dokumentiere sie, das erlaubt diverse Aufschlüsse!
• Hör auf zu Snoozen und steh auf, wann du es geplant hast!
• Mach dein Bett.

Lass uns wissen, welcher Tipp dir am besten gefallen hat und was du unbedingt umsetzen wirst. Vergiss nicht die unten angefügte MP3 herunter zu laden, die dich garantiert in den Schlaf führt! Viel Spaß beim Reinhören! ;-)

Literatur / Quellen

Aeschbach, D., & Borbély, A. A. (2008). Schlaf und Schlafregulation. Urban & Fischer Verlag.

Hüther, G., & Dörner, G. (2018). Rettet das Spiel! Weil Leben mehr als funktionieren ist. Kösel-Verlag.

Jecht, M. (2017). Schlafstörungen: Ursachen, Diagnostik und Therapie. Springer.

Riemann, D., & Voderholzer, U. (2019). Schlafstörungen: Diagnostik und Therapie. Springer.

Brandenburg, N. A. (2015). Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen: Ein Ratgeber für Eltern und Betroffene. Kohlhammer Verlag.

Schulz, H. (2016). Das große Buch vom Schlaf: Grundlagen – Prävention – Praxis. Springer.

Dresler, M., & Weeß, H. G. (2017). Schlafmedizin in der Neurologie: Die wichtigsten Diagnosen und Differenzialdiagnosen. Springer.

Hoyer, J., & Birbaumer, N. (2016). Schlafstörungen und ihre Behandlung: Ein psychophysiologisches Selbsthilfebuch. Hogrefe Verlag.

Peter, S. (2018). Schlaf gut! Gesund durch Entspannung. Trias.

Hein, L., & Geißler, K. (2016). Endlich durchschlafen: Strategien gegen nächtliches Grübeln. Beltz.

Oertel, W. H., & Högl, B. (2015). Schlafmedizin: Ein praktisches Lehrbuch. Thieme.

Schredl, M. (2017). Träume verstehen: Psychologische und spirituelle Deutungsansätze. Herder Verlag.

Ströhle, A., & Hellweg, R. (2019). Neurobiologie des Schlafes: Ein einführendes Lehrbuch. Springer.

Wagner, G., & Rieger, A. (2018). Schlafmedizin kompakt: Schlafstörungen und ihre Folgen. Thieme.

Schmitt, M. (2019). Schlafstörungen im Kindes- und Jugendalter: Ein Ratgeber für Eltern und Betroffene. Beltz.

Popp, R., & Höfer, A. (2017). Gut einschlafen, ausgeschlafen sein: Ein Ratgeber für gesunden Schlaf. Knaur MensSana.

Bohus, M. (2017). Schlafstörungen: Ein praktischer Leitfaden. Thieme.

Oertel-Knöchel, V. (2018). Schlaf und Traum: Ein Lehrbuch der Schlafforschung und Traumdeutung. Springer.

Broder, K., & Hildebrandt, B. (2015). Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen: Ein Ratgeber für Eltern. Hogrefe Verlag.

König, J., & König, F. (2019). Schlafstörungen: Was tun bei Schlafproblemen? Trias.