Wie du Gewohnheiten erfolgreich änderst

Gewohnheiten ändern ist scheinbar sehr schwer, denn sonst würden wir uns alle gesund ernähren, ausreichend Sport machen und unliebsames Verhalten einfach abstellen. Doch irgendwie klappt es nicht. Oder?

Gewohnheiten verändern kann jeder! Gerade zur Jahreswende möchten wir Menschen eine Art Neustart wagen. Wir nehmen uns starke Ziele vor, googeln nach Wohlgeformtheitskriterien und benutzen die SMART oder WOOP Technik, damit ja nichts schiefgeht. Anfänglich klappt es. Du bist mehrere Tage rauchfrei, achtest auf deine Ernährung und bewegst dich.

Doch nach circa 3 Wochen, passiert etwas Unvorhergesehenes. Du bekommst eine schlechte Nachricht und greifst doch wieder zur Zigarette, um die Situation etwas erträglicher zu machen. Du verzichtest auf das Gym, weil dein Rad einen Platten hat. Statt Salat und Gemüse kaufst du eine Pizza, nach der Woche, darf diese kleine Ausnahme doch sein. Wir alle kennen diese Vorhaben und erinnern uns schambehaftet daran.

Es ist fast so, als würden wir Jahr für Jahr mehr Selbstzweifel aufbauen oder resignieren. Sodass wir uns teilweise keine Vorsätze mehr machen. Doch das muss nicht sein. In diesem Blogartikel lernst du ein Modell kennen, mit dem du es schaffst, deine Gewohnheiten zu verändern.

Wie kann ich Gewohnheiten ändern?

Wenn du Gewohnheiten verändern möchtest, beachte die einzelnen Faktoren des Fogg-Verhaltensmodells. Es lässt sich in drei wesentlichen Bausteine abbilden. Die Motivation, die Machbarkeit und den Auslöser. Diese drei Bausteine beschreiben das Erfolgskonzept des Modells und stehen in Wechselwirkung zueinander. Doch am wichtigsten ist der vierte Faktor, über den wir weiter unten sprechen.

Treffen diese drei Faktoren zeitgleich in günstiger Ausprägung aufeinander, dann wird ein Verhalten wahrscheinlich und die Umsetzung gelingt. Ein einfaches Beispiel wäre hierbei eine hohe Motivation, sowie eine einfach auszuführende Tätigkeit, kombiniert mit einem einprägsamen Auslöser.[1]

Das Fogg-Verhaltensmodell

Fogg’s Theorie lässt sich hervorragend in einem Grafen abbilden, wobei die vertikale Linie das Ausmaß an Motivation beschreibt. Je höher die Motivation, desto weiter oben links befindet sich der Fixpunkt. Eine horizontale Linie beschreibt das Maß der Machbarkeit. Äußerst rechts platzierte Punkte beschreiben eine leichte Handlung, während unten links eher schwierige Handlungen platziert werden. Ein hohes Maß an Motivation und Machbarkeit sorgt dafür, dass in dem Grafen oben rechts eine Schnittstelle entsteht. Doch ohne eine Erinnerung, einen Auslöser, wird die beschriebene Person nicht ins Handeln kommen. Erst mit der entsprechenden Aufforderung, jetzt XYZ zu tun, tritt die Person in Aktion.

Abbildung 1 Grafische Darstellung: Fogg-Verhaltensmodell
Quelle: Fogg, Bj (2021): Die Tiny Habbits Methode. 1. Auflage. btb Verlag. München. S. 55.

Ganz anders sieht es hingegen aus, wenn die Person keinerlei Motivation mitbringt. Die Handlung kann noch so einfach sein, der Punkt würde sich nicht über die Nulllinie außen rechts hinausbewegen, nicht einmal, wenn ein Auslöser hinzukommt.

Dieses Phänomen stellt Fogg über die sogenannte „Handlungslinie“ dar. Eine Linie, die sich nach unten geschwungen, von oben links nach unten rechts bewegt. (s. Abbildung 1) Alle Punkte, die oberhalb dieser Handlungslinie liegen, haben eine hohe Chance auf Erfolg, während alle Punkte unterhalb der Handlungslinie eine hohe Chance aufweisen zu scheitern. Wie oben beschrieben nimmt Motivation mit der Zeit ab. Eine Handlung, die regelmäßig durchgeführt wird, hingegen wird leichter. BJ Fogg beschreibt sein Modell mit der Formel: Verhalten = Motivation + Machbarkeit + Auslöser, also kurz V = MMA. 

Praxisbeispiel: neue Angewohnheit trainieren

Stell dir vor, du hast einen starken Wunsch nach geistigem Wachstum und möchtest Meditieren lernen, um endlich etwas entspannter zu werden (Motivation). Du hast recherchiert und hast vom Entspannungshelden Meditationsretreat gehört, mit dem du sieben Tage, und darüber hinaus begleitet wirst und alle Informationen bekommst, die für dich wichtig sind. Beginnend bei der Sitzposition über Meditationsobjekte und natürlich die sprachlich begleiteten Meditationen, als Videokurs (Machbarkeit). Damit das Training gelingt, erhältst du morgens eine Erinnerung und einen liebevollen Tagesimpuls, der dich an deine Meditationspraxis erinnert (Auslöser). Alle Faktoren treffen aufeinander und du beginnst mit deiner ersten Meditation.

Den beschriebenen Kurs findest du hier: Zum Meditationsretreat

Wie lange dauert es, bis man eine Gewohnheit zu ändern?

Eine Gewohnheit zu verändern, ist daher nicht an eine bestimmte Zeit gekoppelt. Die oft gelehrten 23 – 66 Tage, die sich hartnäckig in den Köpfen der Erfolgs- und Motivationsredner halten, sind wissenschaftlich nicht belegbar. Was hingegen auf neuronaler Ebene belegbar ist, ist die Dopaminausschüttung, nachdem ein gewünschtes Verhalten durchgeführt wurde. Dopamin zählt zu den Glückshormonen und hat als Neurotransmitter den Auftrag, die Nervenbahnen für Verhalten auszuprägen. Jedes Mal, wenn wir einen Erfolg feiern, bekommen wir Lust darauf, das positive Gefühl und die Dopaminausschüttung zu spüren. Das Ergebnis liegt auf der Hand. Was uns heute Spaß und ein gutes Gefühl verschafft hat, wird morgen wiederholt. Das funktioniert bei positive wie auch bei negativen Gewohnheiten. Da Motivation mit der Zeit abnimmt, unterstützt Dopamin hierbei unseren Prozess und sorgt dafür, dass wir dranbleiben, allerdings, nur, wenn wir uns ehrlich feiern.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Gewohnheiten zu verändern, ist nicht schwer, wenn die drei Aspekte Berücksichtigung finden. Es benötigt ein Mindestmaß an Motivation, also einer Idee, weshalb das neue Verhalten von Vorteil für uns ist, es muss möglichst einfach umzusetzen sein und benötigt einen Auslöser. Möchtest du dir eine negative Angewohnheit abtrainieren, solltest du den Faktor Motivation verringern, die Machbarkeit erschweren oder den Auslöser entfernen.

Wie man schlechte Angewohnheiten ändert?

Der Wecker klingelt und du guckst müde aufs Handy (Auslöser), mit dem Beenden des Schlafmodus schalten sich WLAN und Bluetooth ein und die ersten roten Kacheln in Instagram und Whatsapp tauchen (Auslöser) auf. Du hältst das Handy in der Hand und bist neugierig, was du verpasst hast (Motivation). Da du das Handy schon in der Hand hältst, öffnest du mit einem Klick die App (Machbarkeit) und verlierst dich im Feed.

Möchtest du morgens nicht mehr so viel Zeit in Social verbringen, sondern lieber meditieren, kannst du den Auslöser „Handy“ entfernen, indem du dich statt vom Smartphone über einen richtigen Wecker nutzt. Oder du senkst die Motivation, indem du die Benachrichtigung deiner Apps ausstellst. Legst du dein Handy ins Arbeitszimmer, statt ans Kopfende, schränkst du die Machbarkeit rapide ein und wirst den Morgen so beginnen, wie du es möchtest.

Literatur / Quellen Wirksamkeit von Gewohnheiten

Bargh, J. A., & Chartrand, T. L. (1999). The unbearable automaticity of being. American Psychologist, 54(7), 462-479.

Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

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