Wirkung von Entspannungsübungen auf den Schlaf

Erlebe die Wirkung der Entspannung: Unsere Tipps zeigen dir, wie gezielte Übungen deine Psyche beruhigen und zu einem tieferen Schlaf führen können. 💤 #Entspannungsübungen #GesunderSchlaf

Ein ausgedehnter und erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für unser Wohlbefinden. In einer Welt voller Stress und Hektik können gezielte Entspannungsübungen einen bedeutenden Beitrag zu einem besseren Schlaf leisten und den Schlafdruck erhöhen. Dieser Artikel zeigt auf, wie die bewusste Anwendung von Entspannungsübungen nicht nur auf unsere Psyche wirken, sondern auch den Weg zu einer tieferen und entspannteren Nachtruhe ebnen kann. Damit du endlich wieder gut einschläfst. 

Warum sind Entspannungsübungen wichtig für guten Schlaf?

Bevor wir in die konkreten Entspannungsübungen eintauchen, ist es essenziell zu verstehen, warum diese einen so positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben. Stress und Anspannung können die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol steigern, was den Schlaf stören kann. Gezielte Entspannungsverfahren helfen, diese Stressreaktionen abzubauen und den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen, der förderlich für einen tiefen und erholsamen Schlaf ist.

 

Wie kann ich meine Psyche durch Entspannungsübungen beruhigen?

Die Entspannung der Psyche bildet die Grundlage für einen gesunden Schlaf. Dazu zählen auch jene Entspannungsübungen, die das allabendliche Grübeln reduzieren oder stoppen. Doch dazu später mehr. Für die Entspannungs des Geistes, also auf mental-kognitiver Ebene, bieten sich verschiedene bewährte Methoden an:

Achtsamkeitsmeditation:

Durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment kann Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und innere Ruhe zu finden.

Progressive Muskelentspannung:

Diese Technik, basierend auf dem bewussten An- und Entspannen von Muskelgruppen, hilft nicht nur, körperliche Anspannung zu lösen, sondern auch den Geist zu beruhigen. Dabei werden einzelnen Muskeln für wenige Augenblicke angespannt und im Anschluss wieder gelöst. Eine Kurzübung, kannst du auf unserer Seite zur Progressiven Muskelentspannung mitmachen!

Breathwork oder Atemübungen:

Kontrolliertes und tiefes Atmen kann Stress abbauen und den Geist beruhigen. Atemübungen sind leicht zu erlernen und jederzeit anwendbar. Allerdings gibt es auch Atemtechniken die eher eine pushende Wirkung haben, daher solltest du ruhige Übungen, wie die 4-7-8 Atmung oder die 47-11 Atmung verwenden. Was das ist und wie es geht, dass erfährst du in unseren Präventionskursen.

Beliebte Entspannungsübungen für verbesserten Schlaf

Die Vielfalt der Entspannungsübungen ermöglicht es jedem, die passende Methode zu finden. Einige besonders beliebte und in ihrer Wirkung bestätigten Methoden sind:

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Aktives Entspannungsverfahren, mit aktiver Muskeltätigkeit. Diese Methode hilft, deine körperliche Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen. Durch die wachsende Entspannung, wächst auch dein Schlafdruck. So dass es dir leichter fällt in den Schlaf zu finden.

2. Autogenes Training: Passives Entspannungsverfahren. Eine Selbstentspannungstechnik durch wiederholte Formeln (Affirmationen und Vorsatzformeln), die zu tiefer körperlicher und geistiger Entspannung führt.

3. Yoga und Tai Chi: Traditionelle Bewegungsformen, die körperliche Aktivität mit Entspannungstechniken kombinieren und nicht zu wild sind, um das Herzkreislaufsystem wieder aufzuwirbeln.

4. Geführte Imaginationsreisen: Durch Vorstellungskraft und mentale Bilder zu einem ruhigen Ort gelangen, um Stress abzubauen. Du findest eine passende Reise im Entspannungshelden Podcast und auch in unserer APP.

Entspannungsübungen beim Einschlafen: Rituale für eine bessere Nachtruhe

Die Minuten vor dem Einschlafen sind entscheidend. Hier sind einige konkrete und leicht umsetzbare Übungen:

1. Schäfchenzählen: Visualisiere in Gedanken Schäfchen, die über einen Zaun springen. Die repetitive Natur dieser Übung kann deinen Geist beruhigen. Alternativ kannst du mit deinen geschlossenen Augen auch eine rollende acht beschreiben und jede langsame Wiederholung zählen.

2. Atemfokussierung: Konzentriere dich auf deinen Atem und zähle die Atemzüge. Dies fördert nicht nur eine bewusste Atmung, sondern beruhigt auch den Geist. Eine Ein- und Ausatmung, mitsamt eines Wechselpunktes zählen als 1. Zähle dann bis 6 und beginne immer wieder von vorn. 

3. Progressive Muskelentspannung im Liegen: Bewusst Muskelgruppen anspannen und lockern, um körperliche Spannungen abzubauen. Eine ausführliche Beschreibung findes du ebenfalls im Podcast.

4. Visualisierung einer beruhigenden Szene: Stelle dir einen entspannenden Ort vor, um eine positive Einschlafumgebung zu schaffen, zum Beispiel einen Strand oder eine Wiese auf der du liegst.

5. Entspannungsmusik oder -geräusche: Schaffe eine angenehme akustische Kulisse für deinen Schlaf. Manche Menschen schwören auf weisses oder braunes Rauschen.

Umgang mit Grübeln vor dem Einschlafen:

Ruhe finden für eine bessere Nachtruhe Grübeln kann den Schlaf beeinträchtigen. Hier sind Tipps, wie du mit Grübelgedanken umgehen kannst:

1. Achtsamkeit gegenüber Grübelgedanken: Identifiziere und akzeptiere die Grübelgedanken bewusst, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen.

2. Gedanken aufschieben: Verschiebe das Grübeln auf eine festgelegte Zeit des Tages, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Der Grübelstuhl, also ein Ort, an dem du dir 10-15 Minuten Zeit zum Grübeln nimmst, ist eine absolute Empfehlung. Beende nach der festgelegten Zeit das Nachdenken und lenke dich ab.

3. Tagebuchführung: Halte vor dem Schlafengehen einen kurzen Tagebucheintrag fest, um Gedanken und Sorgen zu entlasten.

4. Atemfokussierung bei Grübelgedanken: Lenke bewusst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, um den Geist zu beruhigen.

5. Entspannungsübungen gezielt einsetzen: Nutze die beschriebenen Entspannungsübungen, um in Momenten des Grübelns gezielt Ruhe zu finden.

Die Fähigkeit, mit Grübelgedanken umzugehen, ist entscheidend für eine entspannte Einschlafphase. Durch die bewusste Anwendung dieser Strategien kann der Weg zum Schlaf erleichtert werden, und eine erholsame Nacht wird wahrscheinlicher. Entspannungstechniken und ein achtsamer Umgang mit Grübelgedanken sind Schlüsselkomponenten für einen gesunden und tiefen Schlaf. In einer Welt, die oft von Hektik geprägt ist, können diese kleinen Rituale einen großen Beitrag zu deinem gesunden und entspannten Schlaf leisten.

Literatur und Quellen