Autogenes Training: Die vollständige Anleitung (2026)
In diesem Artikel liest du alles, was du über das Autogene Training wissen musst. Und wenn du magst, dann fang noch heute damit an. Zum beispiel mit unserer App, die dich Schritt-für-Schritt an die Hand nimmt.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Autogenes Training?
2. Wie wirkt Autogenes Training? Was die Wissenschaft sagt
3. Die drei Stufen des Autogenen Trainings
4. Die 7 Formeln der Grundstufe – mit Schritt-für-Schritt-Anleitung
5. Die richtige Körperhaltung
6. Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
7. Für wen eignet sich Autogenes Training?
8. Autogenes Training vs. Progressive Muskelentspannung
9. Wie lange dauert es, bis es wirkt?
10. FAQ – Häufige Fragen
11. Fazit: Mein ehrliches Urteil nach Jahren als Kursleiter
1. Was ist Autogenes Training?
Ich erinnere mich noch genau an das erste Mal, als ich Autogenes Training ausprobiert habe. Ich saß auf einem Yogakissen, hörte meiner Kursleiterin Elke Murgolo zu, wie sie ruhig die Sätze sprach – und dachte ehrlich gesagt: Was für ein Quatsch und das soll helfen?
Heute leite ich selbst Kurse. Und ich sehe in fast jeder Gruppe genau diesen Moment bei anderen – diese Mischung aus Skepsis und stiller Neugier.
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt hat. Die Grundidee ist so simpel wie genial: Dein Körper kann sich selbst entspannen – wenn du ihm die richtigen Signale gibst.
Das „Autogene" im Namen kommt aus dem Griechischen: autos (selbst) und gennan (erzeugen). Du erzeugst die Entspannung also selbst – von innen, durch gezielte Gedanken und Vorstellungen. Keine Massagen, keine Geräte, keine Hilfsmittel. Nur du, dein Atem und ein paar Sätze, die du dir innerlich wiederholst.
Was mich daran bis heute fasziniert: Es funktioniert nicht durch Ablenkung, sondern durch Konzentration. Du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Körperstellen – und löst dabei echte, messbare physiologische Reaktionen aus.
2. Wie wirkt Autogenes Training? Was sagt Wissenschaft sagt:
Lass mich hier ehrlich sein: Es gibt Entspannungsmethoden, bei denen die Studienlage dünn ist. Beim Autogenen Training ist das anders.
Eine der umfangreichsten Analysen dazu ist die Metaanalyse von Stetter & Kupper (2002), die 60 kontrollierte Studien ausgewertet hat. Das Ergebnis war eindeutig: Autogenes Training zeigt signifikante positive Effekte bei Angststörungen, Schlafproblemen, Spannungskopfschmerzen und funktionellen Beschwerden wie Bluthochdruck.
Was passiert dabei im Körper genau?
Wenn du die Übungen regelmäßig praktizierst, aktivierst du das parasympathische Nervensystem – den Teil deines Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Dein Körper verlässt den Zustand ständiger Alarmbereitschaft. Konkret bedeutet das:
- Herzrate sinkt – dein Herz schlägt ruhiger und gleichmäßiger
- Muskeln entspannen sich – du spürst buchstäblich, wie Spannung nachlässt
- Durchblutung verbessert sich – besonders in den Extremitäten, daher das typische Wärmegefühl
- Cortisolspiegel sinkt – das Stresshormon, das bei Dauerstress chronisch erhöht ist, normalisiert sich
Das Faszinierende daran: Diese Reaktionen laufen nicht automatisch ab. Du lernst, sie bewusst auszulösen. Mit der Zeit brauchst du dafür nur wenige Minuten.
3. Die drei Stufen des Autogenen Trainings
Autogenes Training ist kein Sprint, sondern ein Lernprozess. Schultz hat es in drei aufeinander aufbauende Stufen unterteilt:
Grundstufe (Unterstufe)
Das ist der Einstieg – und der Teil, den fast alle meinen, wenn sie von Autogenem Training sprechen. In der Grundstufe arbeitest du mit sechs körperbezogenen Formeln, die du dir innerlich vorstellst: Schwere, Wärme, Herz, Atem, Sonnengeflecht und Stirnkühle.
Die Grundstufe ist das Fundament. Hier lernst du, deinen Körper gezielt in einen Entspannungszustand zu versetzen. Das dauert in der Regel 4 bis 8 Wochen regelmäßigen Übens.
Mittelstufe
Aufbauend auf der Grundstufe arbeitest du hier mit formelartigen Vorsätzen – kurze, persönlich formulierte Sätze wie „Ich bleibe ruhig und gelassen" oder „Ich schlafe tief und fest durch." Diese Vorsätze nutzt du, um gezielt an bestimmten Themen zu arbeiten: Schlaf, Prüfungsangst, Selbstvertrauen.
Oberstufe
Die Oberstufe ist die fortgeschrittenste Ebene und wird in der Regel nur unter therapeutischer Anleitung praktiziert. Sie arbeitet mit tieferen Imaginationen und ist näher an hypnotherapeutischen Techniken. Für den Alltag und die meisten Ziele reicht die Grundstufe völlig aus.
4. Die 7 Formeln der Grundstufe – mit Schritt-für-Schritt-Anleitung
Hier wird es konkret. Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen plus einer Rücknahme am Ende. Jede Formel wird mehrmals innerlich wiederholt – ruhig, ohne Druck, ohne Erwartung.
Bevor du beginnst: Suche dir einen ruhigen Ort, setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen. Atme einmal tief ein und aus.
Formel 1: Ruhe-Formel
„Ich bin vollkommen ruhig."
Das ist keine Übung im eigentlichen Sinne, sondern eine Einstimmung. Du sagst dir innerlich diesen Satz – nicht als Befehl, sondern als ruhige Feststellung. Wiederhole ihn zwei bis drei Mal.
Formel 2: Schwere-Übung
„Mein rechter Arm ist schwer." (bzw. linker Arm, dann Beine)
Das ist die erste aktive Übung. Du stellst dir vor, wie dein Arm immer schwerer wird – wie er entspannt auf der Unterlage liegt und du ihn kaum noch heben könntest. Dieses Schwere-Gefühl entsteht durch die tatsächliche Entspannung der Muskulatur.
Wiederhole den Satz 2–3 Mal, dann wechsle auf den anderen Arm, dann die Beine.
Formel 3: Wärme-Übung
„Mein rechter Arm ist warm."
Auf die Schwere folgt die Wärme. Durch die Entspannung der Muskeln erweitern sich die Blutgefäße – und du spürst tatsächlich, wie Wärme in die Extremitäten strömt. Stell dir vor, wie ein sanfter Wärmestrom durch deinen Arm fließt.
Auch hier: beide Arme, dann Beine.
Formel 4: Atem-Übung
„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig." oder „Es atmet mich."
Wichtig: Du steuerst den Atem hier nicht aktiv. Du beobachtest ihn nur. Der Satz „Es atmet mich" klingt ungewohnt – beschreibt aber genau das Richtige: Du lässt den Atem fließen, anstatt ihn zu kontrollieren.
Wiederhole 2–3 Mal.
Autogenes Training (Originaltraining nach Schultz)
Einführung in den Kurs - Mit Johannes
Formel 5: Herz-Übung
„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig."
Hier richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzschlag – ohne ihn zu beeinflussen, nur wahrnehmen. Viele Menschen spüren hier zum ersten Mal wirklich, wie ihr Herz ruhiger wird. Das ist kein Einbildung, sondern eine messbare Herzratenvariabilität.
Wiederhole den Satz 2–3 Mal.
Formel 6: Sonnengeflecht-Übung
„Mein Sonnengeflecht ist strömend warm."
Das Sonnengeflecht (Plexus solaris) ist ein großes Nervengeflecht im Bauchraum – quasi das „zweite Gehirn" des Körpers. Die Wärme hier zu spüren, ist ein Zeichen tiefer Entspannung. Stell dir vor, wie eine angenehme Wärme von der Bauchgegend ausstrahlt.
Wiederhole 2–3 Mal.
Formel 7: Stirn-Übung
„Meine Stirn ist angenehm kühl."
Als Abschluss – und als bewusster Kontrast zur Körperwärme – stellst du dir vor, wie ein leichter, kühler Luftzug über deine Stirn streicht. Das erzeugt Klarheit und verhindert, dass du nach der Übung zu benebelt bist.
Wiederhole 2–3 Mal.
Die Rücknahme – bitte niemals weglassen
„Arme fest! Tief atmen! Augen auf!"
Die Rücknahme ist entscheidend – besonders wenn du die Übung nicht zum Einschlafen nutzt. Balle die Fäuste, strecke die Arme, atme tief durch und öffne die Augen. Das bringt dich zurück in den Alltag.
Ausnahme: Wenn du AT zum Einschlafen nutzt, kannst du die Rücknahme weglassen.
5. Die richtige Körperhaltung
Es gibt drei bewährte Positionen:
Liegeposition: Auf dem Rücken liegen, Arme leicht vom Körper entfernt, Handflächen nach unten. Ideal zum Einschlafen oder wenn du viel Zeit hast.
Lehnstuhlposition: Entspannt im Sessel sitzen, Kopf angelehnt, Arme auf den Lehnen. Die komfortabelste Position für viele.
Droschkenkutscher-Haltung: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, leicht nach vorne gebeugt, Arme auf den Oberschenkeln. Diese Position funktioniert überall – im Büro, im Zug, in der Mittagspause.
Ich persönlich nutze im Alltag fast ausschließlich die Droschkenkutscher-Haltung. Sie hat mich gelehrt, dass Autogenes Training keine besondere Umgebung braucht. Nur fünf Minuten und einen Stuhl. Das ist einfach und alltagsnah.
6. Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
Zu viel Erwartung. „Ich spüre keine Wärme – klappt bei mir nicht." Doch. Es braucht einfach Zeit. Manche spüren Wärme nach der zweiten Übung, andere nach zwei Wochen. Beides ist normal.
Zu selten üben. Einmal pro Woche reicht nicht. AT ist wie Fahrradfahren – du lernst es nur durch Wiederholung. Zweimal täglich, je fünf Minuten, ist das Ziel.
Die Rücknahme weglassen. Klingt unwichtig. Ist es nicht. Ohne Rücknahme fühlst du dich danach schläfrig und unkonzentriert – besonders wenn du die Übung tagsüber machst.
Aktiv versuchen, etwas zu fühlen. Du kannst Entspannung nicht erzwingen. Statt „Ich muss jetzt Schwere spüren" lieber: „Ich beobachte, was passiert." Der Unterschied klingt klein. ist er aber nicht.
Aufhören, wenn es nicht klappt. Es gibt Übungen, bei denen nichts passiert. Das ist normal. Geh trotzdem hin, mach die Übung, beende sie ordentlich. Der Effekt kommt langfristig.
Zu abhängig von Audiodateien werden. Das ist einer der häufigsten Fehler, den ich in Kursen beobachte – und den ich am Anfang selbst gemacht habe. Eine geführte Audiodatei ist beim Erlernen eine echte Hilfe. Immer dieselbe, damit ein Gewöhnungseffekt eintritt und man sich schneller darauf einlassen kann. Das funktioniert. Das Problem entsteht später: Manche Teilnehmer:innen können nach Wochen noch nicht ohne. Sie warten auf die Stimme, auf das Signal, auf den Anfang der Aufnahme. Dabei ist genau das Gegenteil der Kerngedanke von Autogenem Training: Es soll aus dir selbst heraus entstehen – rein mental, ohne Hilfsmittel. Die App oder die MP3 ist dabei wie das Fahren mit Stützrädern. Irgendwann nimmst du sie ab.
7. Für wen eignet sich Autogenes Training?
7. Für wen eignet sich Autogenes Training?
Es eignet sich für für fast jeden. Gibt jedoch auch ein paar Kontraindikationen, die jedoch in der Kritik stehen.
Besonders hilfreich bei:
Stress und Burnout-Prävention
Schlafproblemen und Einschlafschwierigkeiten
Spannungskopfschmerzen und Migräne
Bluthochdruck (funktionell bedingt)
Prüfungs- und Leistungsangst
Allgemeiner Nervosität und innerer Unruhe
Mit Vorsicht oder nach Rücksprache:
Schwere Depressionen
Psychosen oder dissoziative Störungen
Kinder unter 5 Jahren
Wenn du wegen einer spezifischen Erkrankung mit AT anfangen möchtest: Sprich vorher kurz mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Das ist keine Floskel, das ist ernst gemeint.
Jetzt Präventionskurs starten8. Autogenes Training vs. Progressive Muskelentspannung
Die häufigste Frage in meinen Kursen. Beide Methoden sind wissenschaftlich anerkannt, beide werden von den Krankenkassen gefördert. Sie funktionieren nur anders:
Ansatz
Das Autogene Training arbeitet über mentales Training auf den Körper. Die Muskelentspannung hingegen wirkt vom Körper auf den mentalen Zustand.Technik
Autogenes Training nutzt die Vorstellungskraft und Konzentration. Die Muskelentspannung hingegen arbeitet mit aktivem Anspannen und Lösen von Muskulatur.Lernkurve
Die Muskelentspannung hat den Vorteil, dass die Effekte direkt spürbar sind, während die Lernkurve des Autogenen Trainings etwas langsamer steigt.Zeitaufwand
Autogenes Training kann mit einer Dauer von 5-20+ Minuten praktiziert werden. Die Muskelentspannung brauch je nach Form 15-30 Minuten.Ideal geeignet für
Die Muskelentspannung bringt sofortige Entlastung. Das Autogene Training arbeitet langfristig, ist aber überall und jederzeit nutzbar.Meine ehrliche Einschätzung: Wenn du noch nie eine Entspannungsmethode geübt hast, fällt der Einstieg in die Progressive Muskelentspannung oft leichter. Du spürst die Wirkung sofort. AT braucht etwas mehr Geduld – zahlt sich aber aus, weil du es irgendwann überall und in wenigen Minuten anwenden kannst.
9. Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Ehrliche Antwort: Das ist individuell. Aber es gibt Richtwerte an denen du dich orientieren kannst.
Nach 2–3 Wochen (bei täglichem Üben): Erste Veränderungen. Das Einschlafen wird leichter, das allgemeine Stressniveau sinkt.
Nach 6–8 Wochen: Du beherrschst die Grundstufe. Du kannst in wenigen Minuten in einen entspannten Zustand wechseln – auch in stressigen Situationen.
Nach 3–6 Monaten: AT wird zur Gewohnheit. Du nutzt es nicht mehr „extra", sondern integrierst es. Viele berichten, dass sie danach schwerer aus der Ruhe zu bringen sind.
Der entscheidende Faktor ist Regelmäßigkeit – nicht die Dauer der einzelnen Übung. Der Start ist am einfachsten, wenn du über ein geführtes Programm arbeitest, wie beispielsweise über unseren Präventionskurs oder die jeweiligen Audiokurse in unserer App.
11. Fazit: Mein ehrliches Urteil nach Jahren als Kursleiter
Autogenes Training ist keine Wunderwaffe. Es ist ein Werkzeug – ein sehr gutes, gut belegtes Werkzeug. Wer es regelmäßig einsetzt, wird ruhiger. Nicht weil das Leben leichter wird. Sondern weil der eigene Umgang damit entspannter wird.
Eine Beobachtung, die mich nach wie vor beschäftigt: Viele, die neu anfangen, klammern sich an Audiodateien. Immer dieselbe Stimme, immer dieselbe Aufnahme. Das ist am Anfang völlig in Ordnung – sogar sinnvoll. Aber irgendwann kommt der Moment, wo du merkst: Du brauchst das nicht mehr. Du machst die Augen zu, sagst dir innerlich „Mein rechter Arm ist schwer" – und es passiert. Ohne Kopfhörer, ohne Handy, ohne App. Im Zug. Im Büro. Auf einer Parkbank. Das ist der Punkt, auf den wir hinarbeiten. Wenn Entspannung aufhört, etwas Externes zu brauchen – und einfach zu können.
Was mich daran nach wie vor begeistert: Es braucht nichts außer dir selbst. Keine App, kein Equipment, keine besondere Umgebung. Nur ein bisschen Zeit und die Bereitschaft, dir selbst zuzuhören.
Wenn du jetzt neugierig bist und den ersten Schritt machen willst: Unser 8-Wochen-Onlinekurs führt dich strukturiert durch die Grundstufe, wird von den gesetzlichen Krankenkassen gefördert – und ich bin als Kursleiter dabei.
10. FAQ - Häufige Fragen
Über den Autor: Zertifizierter Kursleiter mit über 10 Jahren Erfahrung
Johannes Förster ist zertifizierter Kursleiter für Autogenes Training nach §20 SGB V mit über 2.500 Stunden Kurserfahrung. Er ist Gründer der Entspannungshelden. Seit 2015 begleitet er Menschen dabei, Entspannung als feste Routine in ihren Alltag zu integrieren.
Quellen
Stetter, F. & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.
Schultz, J.H. (1932). Das autogene Training. Stuttgart: Thieme.
Linden, W. (1994). Autogenic training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-regulation, 19(3), 227–264.
