So kannst du Autogenes Training für deine Gesundheit nutzen

Wenn du dich fragst, was Autogenes Training ist und wie es wirkt, dann bist du hier genau richtig.

Wenn du dich fragst, was Autogenes Training ist und wie es wirkt, dann bist du hier genau richtig. Denn hier bekommst du einen Überblick über die „Meditation des Westens“.

Stell dir vor du hast nach 8 Wochen endlich einen Termin beim Hausarzt bekommen, weil dir ständig schwindlig ist und du unter Kreislaufproblemen leidest. Doch du verstehst nicht was mit dir los ist. Klar, die letzte Zeit war stressig und du hattest viel zu tun, doch liegt es wirklich daran? 30 Minuten später verlässt du die Praxis mit der Diagnose: Bluthochdruck.

Dieses Szenario ist für viele Menschen bitterer Ernst und der erste Schritt in eine Veränderung des Lebensstils. Bluthochdruck, Rückenbeschwerden, Atemwegserkrankungen sind sogenannte Lebensstilerkrankungen. Insbesondere durch Stress belastete Menschen leiden darunter. Bluthochdruck ist dabei ein Warnschuss, denn das bedeutet, dass unser Herz nicht mehr ökonomisch arbeitet. Kein Wunder, dass viele Menschen alles dafür tun, um Ihren Lebensstil zu verändern. Plötzlich wird Diät gehalten, gelaufen und Rad gefahren was das Zeug hält.

Als Fitness- & Entspannungstrainer stelle ich fest, dass diese Maßnahmen zwar helfen und dennoch nicht durchgehalten werden. Bitte versteh mich nicht falsch. Eine Ernährungsumstellung und Bewegung sind unabdingbar für ein gesundes Herz. Doch ich möchte dir noch eine weitere Möglichkeit vorstellen, deinen Blutdruck zu senken.

Wie das Verfahren entstanden ist und wie es wirkt.

Das Autogene Training wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz 1926, aus der Hypnosetherapie entwickelt. Er befragte seine Patienten in der Hypnose, wie sich Entspannung für sie anfühlte. Diese beschrieben den Zustand häufig mit „schwer“ und „warm“. Er entwickelte darauf hin ein Verfahren, dass die Patienten in die Lage versetzte, Zustände von Schwere und Wärme, selbstständig zu erzeugen. Er orientierte sich an suggestiven, fernöstlichen Verfahren und übertrug es auf die westliche Gesellschaft, weshalb man das Autogene Training auch häufig als „Meditation des Westens“ beschreibt.

Entspannung erlebbar und spürbar machen

Die Grundidee von Schultz war es wohl, einen abstrakten Begriff wie „Entspannung“ spürbar zu machen. Mit Schwere und Wärme kann jeder etwas anfangen und jeder kennt diesen Zustand. Die Schlussfolgerung: Statt über Hypnose Entspannung zu induzieren, was für viele eine Herausforderung darstellte, sollten die Zustände von Schwere und Wärme wahrgenommen werden. Dabei bediente Schultz sich mehrerer Formeln, die er dem Patienten tranceartig induzierte.

Der Aufbau des Verfahren in der Unterstufe

Das Autogene Training setzt sich aus drei Stufen zusammen. Schultz unterteilt das Verfahren in die Unter-, Mittel-, und Oberstufe. Das Wirkprinzip basiert auf Autosuggestionen, also Sätzen die Anwender sich im Geiste immer wieder vorsagen und so durch die reine Vorstellungskraft, die gewünschten Zustände im Körper ankern. Im Grundverfahren wird auf der Ebene des vegetativen Nervensystems gearbeitet. Das bedeutet, dass die sieben Grundformeln der Unterstufe Einfluss auf die Spannung der Muskulatur, Durchblutung der Gefäße, die Atmung etc. nimmt.

Die drei Phasen der Entspannung und das Einleiten in das Verfahren

Entspannungsverfahren werden induziert. Das bedeutet, dass du nach und nach in den Zustand der Entspannung geführt wirst, ähnlich wie bei einer Meditation oder Hypnose. Die Schwingungen deiner Gehirnwellen reduzieren sich dabei und werden langsamer. Dadurch kommt dein Geist zur Ruhe und dein Gehirn sendet Befehle für Entspannung bzw. Schlaf aus. Üblicherweise sind die drei konkreten Phasen die Einatemphase, der Bodyscan und der Übergang in das Entspannungsverfahren. Eine Hörprobe kannst du auf unserer Podcast-Seite hören: Hier gehts zum Podcast

Mit den sieben Grundformeln zu mehr Entspannung
In der Unterstufe arbeiten die Praktizierenden mit den standardisierten sieben Grundformeln, die überall identisch gelehrt werden. Folgend erkläre ich, welche Wirkung die Grundformeln auf dein Nervensystem haben und die jeweilige Wirkung der Entspannung. Alle Formeln und deren positive Wirkung sind hierbei wissenschaftlich erforscht und erwiesen. Die Formeln werden pro Vorsatzformel zwischen 3 und 6x im Geiste wiederholt.

Die sieben Grundformeln lauten:

• „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ (ggf.: „Die Gedanken kommen und gehen“ als Ergänzung.)

Du kannst diese Formel als Anker verstehen. Nach der Atemphase und dem Bodyscan, möchtest du deinem Gehirn beibringen, dass die oben genannte Formel die Entspannung einleitet. Es findet hierbei wie bei der Progressiven Muskelentspannung, eine klassische Konditionierung statt. Denn du koppelst die Vorsatzformel: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ an den bevorstehenden Prozess des Autogenen Trainings. Häufiges Wiederholen bedeutet lernen. Sodass dein Gehirn in der Lage ist, den Zustand nach dem Training herzustellen, selbst wenn du nur mit der ersten Formel arbeitest. Das erfordert aber etwas Übung und klappt nicht auf Anhieb.

• „Mein rechter Arm ist ganz schwer“

Diese Formel ist die erste mit einer echten Reaktion im Körper. Sie wird akribisch einstudiert und auf den rechten, linken Arm sowie auf das rechte und das linke Bein angewendet. Später können beide Arme, sowie beide Beine, im weiteren Verlauf Arme und Beine zusammengefasst werden. So verkürzt sich das Verfahren um ein Vielfaches. Die Schwere kommt zustande, da sich die Muskulatur entspannt, locker und schlaff wird. Dadurch weiten sich die Gefäße, was zum Erleben der Schwere führt. Unterstützend kannst du auch an eine Situation nach dem Sport denken, als du schwere Arme und Beine hattest, oder du visualisierst, dass Arme und Beine aus Stein sind.

• „Meine rechte Hand ist angenehm warm“

Durch das Erschlaffen der Muskulatur und die damit verbundene Gefäßweitung, zirkuliert dein Blut besser im Körper. Das Blut fließt in Hände und Füße und dein Herz ökonomisiert deinen Blutdruck. Dadurch kommt es zum spürbaren Temperaturanstieg in Händen und Füßen. Sie werden tatsächlich angenehm warm. Daher profitieren Menschen mit Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vom Autogenem Training. Solltest du Schwierigkeiten haben die Wärme wahrzunehmen, kannst du dir vorstellen, wie du die Hände unter warmen Wasser wäschst, oder sie über einen Heizkörper hältst. In Härtefällen kannst du warme Socken und Handschuh tragen.

• „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“

Auch mit dieser Formel nehmen wir einen aktiven Einfluss auf das vegetative Nervensystem und dein Zwerchfell. Unser Atem verlangsamt sich und wird ruhiger und tiefer. Im Spannungszustand, oder im Stress, führen wir dem Körper mehr Sauerstoff zu, als wir ausatmen können, da sich die Einatemphase gegenüber der Ausatemphase verlängert. Mit der vierten Formel passt sich dieses Ungleichgewicht wieder an und dein Körper stellt ein günstiges Sauerstoffverhältnis her. Um diese Formel zu unterstützen, kannst du darauf achten, dass sich deine Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit deiner Ausatmung wieder senkt.

• „Mein Herz schlägt rhythmisch und harmonisch“ (ggf. „Ganz in meinem Takt“ oder „so wie es gut für mich ist“.)

Die fünfte Vorsatzformel steht manchmal in der Kritik. Denn nicht allen Anwendern tut diese Formel gut. Manche Menschen sind es nicht gewohnt ihren Puls wahrzunehmen, oder ihren Herzschlag zu spüren, daher kann es erstmal befremdlich wirken und zu Unbehagen führen. Die Folge ist, dass sich der Herzschlag erhöht und eine innere Unruhe entsteht. Bei den meisten Menschen ist diese Formel allerdings eine tolle Ergänzung und unterstützt die Entspannung zunehmen. In manchen Fällen wird diese Formel einfach ausgespart. Besonders spannend ist hier die Pulsmessung vor und nach dem Autogenen Training.

• „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

Das Sonnengeflecht ist dein Solar Plexus und ist ein Zusammenschluss aus vielen kleinen Nervenbündeln, die aus den Ganglien des sympathischen und parasympathischen System entspringen. Tatsächlich sehen die Nervenenden aus wie eine kleine Sonne. Von dort aus wird mit der Formel das parasympathische System angesteuert und aktiviert, dass Einfluss auf sämtliche Körperfunktionen nimmt und diese zugunsten der Entspannung reguliert. Durch die vermehrte Aktivität in diesem Bereich und die Massage durch das Zwerchfell, entsteht hier Wärme, die sich strömend in deinem Körper ausbreitet.

• „Meine Stirn ist angenehm Kühl“ (ggf. „Mein Kopf ist ganz frei und klar“.)

Die letzte Formel bezieht sich dann noch auf den „kühlen Kopf“. Angst, Stress, Panik und Spannung sorgen dafür, dass sich das Blut im Bereich des Gehirns sammelt, damit dieses gut mit Sauerstoff versorgt wird und arbeiten kann. Die letzte Vorsatzformel zielt darauf ab, eben diesen Bereich zu entspannen. Die Formel ist besonders toll, wenn du dich konzentrieren möchtest oder aber in einer stressigen Situation den „kühlen Kopf“ bewahren möchtest. Stell dir hierfür vor, wie du einen kühlen Wind auf deiner Stirn spürst. Vermeide den Begriff „kalt“ da dieser wieder zu einer Verkrampfung führen kann. Bei akuten Kopfschmerzen oder Migräne, solltest du die Übung aussparen.

Konkrete Zielsetzungen mit dem Autogenen Training erreichen

Ist die Unterstufe erlernt, können die Anwender zur Mittelstufe wechseln. Hierbei geht es um das Einsetzen von zielspezifischen Formeln, die Wohlgeformtheitskriterien entsprechen. Ab dieser Stufe kann das Verfahren sein volles Potenzial entfalten und beim Umsetzen der gesteckten Ziele helfen. Auch hierbei werden bestimmte Zustände an eine Formel geankert. So kann die Formel: Ich bin rauchfrei und glücklich für Raucher einstudiert werden und immer wieder verwendet werden, wenn der Griff zur Zigarette geht. Allerdings benötigen die Formeln eine Art „Installation“ also ein starkes Gefühl dazu, damit sie funktionieren.

Für wen ist das Verfahren besonders gut geeignet?

AT ist eigentlich ein Verfahren, dass unserer Meinung nach bereits in die Schulen gehört. Es richtet sich also an die breite Masse und ist im Gegensatz zu den fernöstlichen Verfahrensarten wissenschaftlicher, statt esoterischer oder spiritueller Natur. Zum Glück findet das Verfahren heutzutage nicht mehr nur im Leistungssport und der klinischen Therapie statt, sondern steht prinzipiell jedem Menschen offen. Insbesondere für introvertierte Personen ist das Verfahren eine Empfehlung. Durch Präventionskurse sei es Online oder live, können Teilnehmer das Verfahren in acht bis 12-wöchigen Kursangeboten erlernen. Du möchtest wissen, ob das Autogene Training für dich das richtige ist? Mache unseren Selbsttest! 

Hilft Autogenes Training auch Bluthochdruck und Panikattacken zu reduzieren?

Autogenes Training ist insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck, Angst- und Panikattacken gut geeignet. Auch Ärzte und Cardiologen sprechen immer häufiger Empfehlungen aus. Durch die allgemeine Wahrnehmung und die autosuggestive Steuerung von Körperfunktionen, kannst du als Anwender, Einfluss auf „unbewusste“ Prozesse wie Blutdruck, Atmung und Kreislauf nehmen. So können Panikattacken unterbunden werden. Denn diese sind häufig ein Produkt aus Stresssymptomen wie Atemnot, Bluthochdruck und Beklemmungsgefühle die sich kumulieren. Hier gibt es einen kleinen Bericht vom NDR über die positiven Effekte. 

Wer sollte Autogenes Training nicht anwenden?

Menschen mit Gehirntumoren oder andere Erkrankungen des zentralen Nervensystems sind leider kontraindiziert und sollten sich auf andere Entspannungstechniken, wie Atemtherapie etc. konzentrieren. Durch die hohe Aufmerksamkeit die wir auf unseren Körper und dessen Funktionen richten, ist das Verfahren auch bei Menschen mit hypochondrischen Persönlichkeitsstörungen abzuraten, ebenso bei geistigen Beeinträchtigungen und manchen psychologischen Erkrankungen, wie schwere Depressionen oder der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS).

Wofür ist Autogenes Training eigentlich gedacht?

Das Autogene Training sollte Patienten ursprünglich in den Zustand der Entspannung führen und war daher als Entspannungsverfahren gedacht. Doch im weiteren Verlauf hat Johannes Schultz weitere Vorteile herausgearbeitet, in dem er die Mittel- und Oberstufe einführte. Die Unterstufe befähigt den Anwender den Muskelspannungen zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern, gleichzeitig den Blutdruck zu senken und nimmt auch Einfluss auf das zentrale, wie vegetative Nervensystem. Die Mittel- und Oberstufe unterstützen alle Anwender bei aktiven Verhaltensänderungen oder beim Erreichen der persönlichen Ziele.

Wie kann man das Entspannungsverfahren lernen?

Wie auch bei der Muskelentspannung, gibt es sogenannte Präventionskurse, mit denen du das Autogene Training erlernen kannst. I.d.R. dauern diese 8 – 12 Wochen, in denen du die sieben Grundformeln erlernst. Die Mittel- und Oberstufe sind kein Bestandteil dessen, da die positive Wirkung noch nicht wissenschaftlich erwiesen ist. Alternativ kannst du das Verfahren auch bequem und ohne feste Termine über unseren Onlinekurs buchen, so kannst du selbst entscheiden, wann und wie oft du Trainieren möchtest. Hier gehts zu unserem Onlinekursangebot. Übrigens: Zwei Präventionskurse werden von deiner gesetzlichen Krankenkasse mit 75 -150 Euro bezuschusst! Außerdem findest du den Audiokurs Autogenes Training auch in unserem Podcast oder in der Entspannungshelden App.

Wie lange dauert es bis das Verfahren wirkt?

Es ist schwierig eine pauschale Aussage zu treffen, wann das Autogene Training wirkt. Kursteilnehmer berichten in der Regel, nach den ersten drei Stunden von positiven Effekten und der Wahrnehmung der Körperfunktionen, während sich die Entspannung meist bereits in der ersten Stunde bemerkbar macht. Viele Teilnehmer schlafen bei der ersten Kursstunde ein, da sie es nicht gewohnt sind, in einer Art Dämmerzustand zu verharren und konzentriert zu bleiben. In den meisten Fällen haben die Kursteilnehmer das Verfahren nach 8 Stunden erlernt.

So solltest du das Autogene Training am besten Üben

Regelmäßiges Üben z.B. 3x täglich eine Minute oder 1x täglich zehn Minuten sind eine gängige Empfehlung von Experten. In unserem Onlinekurs Ruhe und Entspannung - Autogenes Training hast du die Möglichkeit dir Audiodateien herunterzuladen, um das Training in deinen Alltag einzubinden. Ich empfehle dir, dass du immer wieder dieselben Zeitpunkte wählst, also beispielsweise Werktags 13:00 und 18:00 Uhr. Anfänglich kostet es dich etwas Mühen, dass zusätzliche Training zu integrieren, doch du wirst schnell entspannter werden, wenn du regelmäßig übst. Du kannst es auch vor dem Einschlafen anwenden, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Fazit

Das AT ist eine perfekte Ergänzung für Menschen, die entspannter werden wollen und richtet sich an introvertierte Menschen, die eher in Ruhe entspannen. Auch bei Bluthochdruck oder Panikattacken kann dir das Autogene Training helfen. Das Verfahren untergliedert sich in die drei Stufen: Unter- , Mittel- und Oberstufe und wird in der Regel in acht bis 12 Wochenkursen, live oder online erlernt. Es wirkt hierbei autosuggestiv, was bedeutet, dass du die Entspannungszustände selbst erzeugst, nach etwas Übung auch ganz ohne Hilfe von Außen. Ob du ein Kandidat für das Autogene Training bist, kannst du in unserem Selbsttest herausfinden.

Meine persönlichen Erfahrungen

Ich persönliche arbeite mit der Oberstufe des Autogenen Trainings und schaffe mir Affirmationen und Vorsatzformeln die mich bei meinen persönlichen und beruflichen Zielen unterstützen. Dabei beachte bestimmte Wohlgeformtheitskriterien, auf die wir auch in unserem Entspannungshelden Podcast eingehen werden. Hast du noch Fragen zu dem Verfahren oder zum Artikel? Dann schreib uns gerne in die Kommentare oder buche direkt deinen zertifizierten Onlinekurs und sichere dir den Zuschuss deiner gesetzlichen Krankenkasse in Höhe von 75,00 – 169,00 Euro.

Literatur / Quellen

Schultz, J. H. (1932). Das autogene Training. Johann Ambrosius Barth Verlag.

Luthe, W. (1977). Autogenes Training: Das Grundlagenwerk. Huber.

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Schulz, P. (2006). Autogenes Training: Grundlagen, Anwendung, Wirksamkeit. Hogrefe Verlag.

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Franz, M., & Franz, S. (2012). Das Autogene Training. books on demand.

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Singer, W. (2010). Autogenes Training: Ruhe und Entspannung finden. Bassermann Verlag.

Hermann, D. (2009). Autogenes Training: Ein praktischer Leitfaden für Anfänger und Fortgeschrittene. Books on Demand.

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Bartneck, U., & Friedrich, H. (2007). Autogenes Training: Die systematische Entspannung. Urban & Fischer Verlag.

Deindl, K. (2010). Autogenes Training: Entspannung und Ruhe im Alltag. Herder Verlag.

Wirtz, G., & Finkenzeller, H. (2002). Autogenes Training: Der Klassiker für Entspannung und Ruhe. Südwest Verlag.